BBJ横浜大会に向けての減量カードの切り方について

ほんとうにほんとうに久しぶりの投稿です。

今私は、8月22日に開催されるベストボディジャパン横浜大会に向けて絶賛減量中です。
今日は減量の近況報告をしたいと思います。

大会本番に向けて体脂肪を落とすカードを前回投稿の4月4日から3つ切っています。
1つ目は、総摂取カロリーを2000kcalから1800kcalにしたこと。
2つ目は、HIITを取り入れ始めたこと。
3つ目は、栄養摂取のタイミングを調整し始めたこと。

1つ目については、6月5日まで2000kcalで順調に体脂肪が落ちて筋肉量が増えていたのですが、停滞し始めたので1800kcalに下げました😭
だがしかし、、
6月30日になっても体脂肪の減りが良くなかったので、2つ目のHIITを取り入れ始めました。
そうすると、体脂肪がまた減り始め、筋肉量も増え始めました。さすがHIITという感じ👏
大会まで残り47日なんですが、私が尊敬する山本義徳先生もHIITは大会50日前くらいから入れるべしとおっしゃっていた理由がすごく分かりました。
正直、心肺機能の向上からか呼吸がすごくしやすくなった気がするので、HIITは減量期だけでなく増量期でもトレーニング前に取り入れたいです😬
最後に、3つ目の栄養摂取のタイミングについては、これまで筋トレ中にEAA、BCAA、クレアチンをワンスクープずつ混ぜたものを飲みながらしていました。
しかし、HIITをやり始めると、水分の摂取量がエゲツなくて笑笑
1回約1時間30分のトレーニングで1.5リットルくらい水分摂っています笑
なので、上記の筋トレ中のドリンク以外にHIIT用にEAAワンスクープを混ぜたドリンクと筋トレ後にプロテイン1杯を飲むのを追加しました。
これがどのような身体の反応変化があるか楽しみです😊
HIIT中、筋トレ中は、血流が筋肉に多くいっているので、そこでEAA、BCAA、クレアチンを摂っていると速攻、筋肉に栄養を運びますし、BCAAは筋肉でしか代謝されません。

筋トレ後少しすると筋肉に入っていた血流が少しは胃にも戻るのでここでプロテインを入れます。
全て作戦！！
また近況報告あげます🙌

整体と巻き肩と私

久しぶりの投稿になります。
８月29日日曜日に開催されるBBJ(ベストボディジャパン関東大会)に向けてプチ減量を始めました。
初めて今日で2週間経ちましたが、体重67.5kgから65.7kgと順調に減っております😬
腹筋も2段目が、私に挨拶してきております笑笑
食事も大きく変えました。
大好きなラーメンをやめて、蕎麦、うどんにしたこと。
外食をほとんどやめて、自炊をしてること。
の２つですね。
詳しくは、減量期に禁止している食品というテーマでまた記事だします！

BBJが迫ってきているので、最近、パーソナルトレーナーをつけて筋トレの仕方を大きく変えました。
黙々と筋トレをした翌日、左首の頚椎がめちゃくちゃ痛み、リュックを背負うのもやっとなくらいの痛みが走るんですよ。
この痛みは、実は2回目で、心当たりがあるんですね。
前回は、2019年6月に加重チンニング(懸垂)をやった翌日に。
今回は、ダンベルショルダープレスをやった翌日にきました😭
これは、姿勢に問題があるのでは？と思い、筋トレ界では有名なカネキンさんを含め多くのフィージック選手、格闘家、モデルなどが通うJ'sメディカル整体院に行きました。
そこで、私の身体はかなりの巻き肩で背骨がS字に曲がっていると教わりました。
この原因に関して、私は心当たりあるんですよね笑笑
昔、デブでダイエットしても成功と失敗を繰り返し、自分に自信がなかったので、かなり身体を縮こまらして生活してたんですよ😭
その影響で、かなりの巻き肩になったみたいです。
筋肉を鍛え始めて少しは姿勢改善したつもりだったんですが、根本の背骨はS字に曲がってたようです。
姿勢矯正をするとこんなに、「腰が中に押し上げられるのか〜」とびっくりました。
そして、この巻き肩が、筋トレで激しくやると左肩が力み、筋トレが終わっても力みが消えずに壊れてしまうようなんです。
やはり、姿勢が原因だったんですね💦
正しい姿勢の感覚を身体が覚えるまで、通うペースは、週1回通い、徐々に回数を月に2回、月に1回に変えていくようです。

筋トレのやり方を変え、減量も始め、姿勢矯正もし、ポージングもBBJの審査員から習い、着々と目標に向かって進んでおります😏
次は、チートデイ以外の日に食べない食品について記事を書きたいなと思っております。

身体作りに欠かせない。卵を積極的に取り入れよう！

皆さん、卵を意識的に食べていますか？
昔、祖母から「卵は1日に2個までにしなさい。」と言われたのをよく覚えています。
これは、コレステロールが高いからという理由だと考えられます。
しかし、最近のアメリカでの研究論文で、食べ物からのコレステロール摂取量と身体の血液中のコレステロール値との因果関係がないことが証明されました。
卵1個あたりのコレステロール値は、200〜260mgです。
2015年頃まで、厚生労働省は、1日あたり男性750mg未満、女性600mg未満というコレステロールの摂取基準を設けていました。
だから、卵は1日に2個までという言葉を誰しもが聞いたことがあるのでしょう。
アメリカの研究論文が発表されてから、厚生労働省は、食品によるコレステロールの制限をなくすようにガイドラインを変更しました。
なので、卵は、1日に自分の決めた脂質量とタンパク質量の範囲内ならば、何個でも食べて良いのです。
次に、卵の主な栄養素は、タンパク質と脂質です。タンパク質は約6.5g、脂質は約4.5g、卵に含まれています。タンパク質は主に卵白、脂質は主に黄身に含まれています。良く、黄身を捨てるビルダーさんがいますよね。これは、PFC管理(マクロ管理、三大栄養素管理)の中で、ローファット(低脂質)制限をしているからなんです。
でも、「黄身は捨てないで！」と皆さんに私は伝えたい。
黄身には、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンDなどが豊富に含まれています。また、タンパク質のもとであるアミノ酸も卵白だけでなく黄身にも含まれているんですよ。
卵のアミノ酸スコアは、100なんです。アミノ酸スコアが100ということは、必須アミノ酸、非必須アミノ酸20種類が全てバランス良く入っており、吸収効率も良いということなんです。
アミノ酸については、また次の機会にお話ししますね！
最後に、卵は、卵かけご飯など生卵の状態で食べると非常に美味しいんですが、生卵状態よりゆで卵、半熟卵にした方が栄養の吸収率が良いそうです。
卵は、火を通した方が栄養の吸収率が高まるということも知識として取り入れ、日々の身体づくりに卵を積極的に取り入れていきましょう！！

チートディ！！

ネットで「チートディ」と検索すると、
チートデイ（英語：cheat day）とは、ダイエットなどを目的に食事制限をしている期間中、しっかり十分に食事をとる特例日を設けること、および、そのような特例日のこと。(weblio辞書より)
と書いています。
そして、チートの意味はというと、
チート(cheat)とは、騙す、欺くこと
です。そう、チートディは身体を騙すことなんですね。
私やこの記事を見ている方は、トレーニング大好きですよね？トレーニング大好きな方達は、食事管理もしていますよね？食事管理をしているということは、カロリーやPFCバランスを気にしたり計算したりしてますよね？
だからこそ、チートディを設けるんです😊
チートディを設ける理由は2つ。
1つ目は、身体の停滞期の打破。
2つ目は、精神的ストレスの緩和。

1つ目については、タンパク質、脂質、炭水化物のグラム数とカロリーを日々決められた量、計算して食べていると身体がそのカロリーとPFCバランスに慣れてしまいますよね。そこで、チートディを設けることで、身体に入ってくる栄養素の慣れを防ぎ、次の成長へ導いてくれる突発剤となるのです。

2つ目については、日々食事管理をしていると食べられない物って非常に多くないですか？
ローファットダイエットをしている方だと、脂身の多いお肉、揚げ物、洋菓子等食べられない物がかなりあります。食べられない物があり我慢していると、ストレスが溜まりますよね？
だからこそ、時々チートディを設けて普段食べられない食べ物をたくさん食べてストレスを緩和するんです。
精神的ストレスを溜めたまま爆発して仕組みを理解せずドカ食いをするより、「今日はチートディだ！たくさん食べるぞ」と思いドカ食いする方がマシですよね？次の日からまた、計算通り食べれば良いのですから。チートディは、ストレス緩和に最適だと思います。

トレーニーの中には、チートディは必要ないという考え方の方もいます。私は、チートディは必要だという意見です。
皆さんもチートディをうまく活用しながら日々のトレーニングと食事管理に励みましょう。
最後に、チートディの日に1日食べたもの全てを紹介したいと思います。
1食目→オムライス、唐揚げ2個、スープ
2食目→つけ麺
3食目→Shake Sharkのハンバーガー1つ🍔、ビール🍺

4食目→Shake Sharkのハンバーガー1つ🍔、ビール🍺
5食目→ 特大唐揚げ弁当、納豆、味噌汁、ビール🍺

EAA、BCAA、グルタミン！！

お久しぶりの投稿です。
ここ最近、プロテイン以外に新しくサプリを飲み始めました。
それは、EAA、BCAA、グルタミンです。
カロリー、PFCバランスと食物繊維、微量栄養素(ビタミン、ミネラル)、食事の回数・タイミングをしっかり考え調整し実践しているのが前提でサプリのお話をしますね😉
私はかなり激しいHIITを週に3回ほど行っています。かなり激しい動きをしており、プロテインを含め1日タンパク質を体重×2g必ず摂取していました。摂取していても、お腹の筋肉のハリがあまりなかったり、抜け毛が多かったり、風呂上がりの貧血に悩んだりしていました😭
これらの悩みを一瞬にして解消してくれたのがEAA、BCAA、グルタミンなんです！！
私は、筋トレの最中に飲んだり、仕事の都合上決まった時間に食事をとれないこともあるので、そんな時に飲んでいます。
EAA、BCAA、グルタミンの効果効能はインターネット等で調べればたくさんでてくるので、ブログでは私が飲み初めて実感した効果効能について書きたいと思います。
[ヨシくんが実感したEAA、BCAA、グルタミンの効果効能]
1.筋トレ最中、粘り強くなった。
2.筋肉のハリがよくなった。　
3.睡眠の質が良くなった。　
4.ウンチの質が良くなった。　
5.抜け毛が少なくなった。
6.風呂上がりの貧血がなくなった。
の6つです。

1について、筋トレの後半戦あと1回が大事だったりしますよね。その時の粘り強さが上がった気がします。
4について、食物繊維として野菜、納豆、キムチ等を好んで食べているのですが、時々下痢になったりしていました。それが今は必ず健康的なバナナウンチがでています笑
5について、今まで風呂上がりの際、バスタオルで頭を拭く時、抜け毛が目立っていたのですが、サプリを飲んでから圧倒的に抜け毛の量が減りました。

身近にいる20代女性の方もここ最近EAA、BCAAを摂取し始めたのですが、彼女は
1. 疲れにくくなった。
2. 髪質、肌のツヤが良くなった。
3. 爪が割れにくくなった。
4. 筋トレ中、いつもより重い重量を上げられるようになった。
5. 集中力が上がった。
6. 低カロリーにしてなくても減量のスピードが上がった。
の6つの効果を体感しています。彼女はもちろんプロテインも飲んでいますよ。
私がお勧めするプロテインなどはまた別の記事で紹介しますね。
最後に、私がお世話になっているEAA、BCAA、グルタミンを紹介しておきます。

EAA(PROVEN EAAs)
https://item.rakuten.co.jp/suplinx/232-26582/

https://www.amazon.co.jp/Gaspari-Nutrition-Proven-Nectarine-実績のEAAグアバネクタリン/dp/B07YQZ6KCP/ref=mp_s_a_1_4?dchild=1&keywords=proven+EAA&qid=1612338911&sr=8-4
BCAA(Musle Pharm BCAA)
https://item.rakuten.co.jp/harmony/mp-00381/

https://www.amazon.co.jp/MusclePharm-BCAA3-2エッセンシャル（60回分-516-g）フルーツポンチ［海外直送品］/dp/B0788BN3LT/ref=mp_s_a_1_3?dchild=1&keywords=BCAA+mp&qid=1612338948&sr=8-3
グルタミン(DNS Glutamine)
https://biccamera.rakuten.co.jp/item/4571419819805/

https://www.amazon.co.jp/DNS-グルタミン-300g/dp/B08R1DVCHK/ref=mp_s_a_1_3?dchild=1&keywords=グルタミン+DNS&qid=1612338979&sr=8-3

1日・2日食べ過ぎても気にしないで〜！

明けましておめでとうございます。
久しぶりの投稿になります。
ヨシくんは、元気にしております。
正月ももうそろそろ終わり、明日から仕事という方も多いのではないでしょうか？
私は、正月関係なくお仕事しておりました💦😖

クリスマスと正月を経て、体型が気になる時期に突入すると思います。
お腹の贅肉をつまみながら、「うわぁ〜。食べすぎた〜！！」なんて思ってるんじゃないでしょうか？

私もクリスマスと正月は、普段の食事管理を忘れてめちゃくちゃ食べました🙌
クリスマスと正月に食べた物を載せておきますね😁
食べすぎた私も昨日から食事管理をスタート！ジムには今日行ってまいりました。
久しぶりにトレーニングするときついもんですね笑笑

ジムで体重計にのると…
65.3kgで、普段の体重とほぼ変わりませんでした👏

ここで私が伝えたいことは２つ！！

1. メリハリが大事。
2. 2日や3日食べまくったとしても脂肪ではなく水分の可能性大。

やっぱ、メリハリが大事ですよね。
普段、しっかり筋トレと食事管理していたら1日や2日食べすぎてもほとんどが水分です。気にせずに元の生活に戻すだけです！
「継続は力なり」
この言葉はほんと大好きで、肉体改造・ダイエットはこの言葉がぴったり当てはまります。
あと、2日3日食べまくったとしてもすぐに脂肪がつくわけではありません！！そのことについてはまた記事にしたいと思います。
最後に、クリスマスと正月に食べた物載しておきます😁
明日から皆さん、お仕事や学校、そして筋トレ頑張りましょう💪

二郎系ラーメン🍜との向き合い方

皆さんは、二郎系ラーメン🍜はダイエットに不向きだと思っていませんか？

その考えは、正解でもあり不正解でもあるというのが筆者の考えです。
注文の仕方、食べ方１つで、ダイエットしていても食べられるラーメン🍜になります。

下記の写真は、筆者が今日食べた二郎系ラーメンです！
このラーメンの注文の際、筆者は「ニンニク、野菜、脂少なめ」と言っています。

そうすると…
中華麺　250g
脂少なめスープ
野菜 450g
焼豚2枚 約130g(見た目と重さから)
となります！

この「脂少なめ、野菜」に意味があります。
ボディーメイキングで食事管理をする際、2つのやり方のどちらかを選択します。
1つ目は、ローファット(低脂質)ダイエット
2つ目は、ケトジェニック(低炭水化物)ダイエット
です。
ケドジェニックダイエットを選択すると低炭水化物なので、もちろんラーメンは食べられません。
ローファットだと低脂質ダイエットなので、脂を少なめにすると食べられます。

ラーメンだと、中華そばや塩ラーメン等脂質が少ないものは食べられるんです！😊
なので、二郎系ラーメンでも「脂少なめ」を選択しているのです。
そして、二郎系ラーメンは野菜をたくさん食べられるので、スープも自然と残してしまいます💦
そうすると、脂もあまり摂取していないことになるのです。
焼豚の豚肉の良質な脂質がメインになるというわけです！

次に、野菜についてです。
二郎系ラーメン🍜は、注文の仕方によっては、野菜を約250g〜600g食べられます。
野菜には、食物繊維がたくさん含まれています。
ダイエットにおいて、PFCバランス(三大栄養素)だけでなく、食物繊維も非常に大切なんです！！
微量栄養素については、また次の機会に触れますが、微量栄養素の中で食物繊維は1番大切だと筆者は考えています。
食物繊維は、男性で1日20g。女性で1日18g必要です。
食物繊維の効果についても、次の機会に触れていきますね😉

今回は、二郎系ラーメンも注文の仕方によっては食べられるについてまとめてみました。

皆さんも
1. 脂質
2. 食物繊維
3. タンパク質
この3つを意識して生活してみてください🙌